Блог → женские программы
Упражнения с гантелями для женщин дома
Для домашней тренировки на всё тело достаточно шести упражнений с гантелями два–три раза в неделю. Не существует обязательных «женских» движений: вес и вариант подбираются по текущей силе, технике и цели. Занятие ниже занимает около 35–45 минут.
Готовая тренировка
| Упражнение | Подходы × повторы | Основной ориентир |
|---|---|---|
| Присед с гантелью у груди | 3 × 8–12 | Колени следуют стопам |
| Румынская тяга | 3 × 8–12 | Таз движется назад |
| Жим гантелей лёжа на полу | 3 × 8–12 | Плечи не тянутся к ушам |
| Тяга гантели одной рукой | 3 × 10–14 | Корпус остаётся устойчивым |
| Выпад назад с опорой | 2 × 8–10 на сторону | Шаг комфортной длины |
| Dead bug | 2 × 6–10 на сторону | Поясница под контролем |
Как выбрать гантели
Подход должен завершаться с запасом примерно два–три чистых повтора. Если верхняя граница даётся без усилия, прибавьте небольшой вес. Если не достигнута нижняя граница или приходится ускоряться, возьмите легче. Для ног обычно нужен больший вес, чем для жима руками, поэтому разборные гантели удобнее одной фиксированной пары.
Расписание на неделю
Новичку подойдут понедельник и четверг. При хорошем восстановлении добавьте субботу, но не увеличивайте одновременно вес и число тренировок. Между силовыми занятиями оставляйте хотя бы один день без тяжёлой нагрузки на те же мышцы. Альтернативная последовательность дана в плане на три занятия.
Прогрессия на четыре недели
- Неделя 1: два подхода и спокойное освоение техники.
- Неделя 2: полный объём из таблицы.
- Неделя 3: добавляйте повторения внутри диапазона.
- Неделя 4: после достижения верхней границы увеличьте вес на минимальный шаг.
Если пришлось пропустить неделю, не компенсируйте её двойной нагрузкой. Используйте схему возвращения после перерыва.
Разминка
Пять–семь минут: ходьба на месте, круги плечами, приседания без веса, мягкие наклоны таза и по одному лёгкому подходу первых двух упражнений. Разминка должна повышать готовность, а не утомлять.
Что записывать
Фиксируйте вес каждой гантели, повторы и субъективный запас. Раз в две–четыре недели сравнивайте технику, окружности и средние значения массы тела. Ежедневные колебания веса не показывают результат программы; используйте систему контроля результата.